Rumiació

RUMIACIÓ
Abans de tot no cal confondre la rumia de la rumiació. La primera té a veure amb els trastorns alimentaris i la segona amb els trastorns afectius. Així doncs, aquest article va d’aquest últim concepte. Llavors, què es la rumiació mental i per què és tan important en la depressió o l’ansietat?

Es tracta d’un pensament obsessiu que implica pensaments o temes excessius i repetitius que interfereixen amb altres formes d’activitat mental, podent acompanyar o contribuir al desenvolupament de la depressió o l’ansietat, els quals són els problemes de salut mental més comuns a Espanya. La rumiació és coneguda més col·loquialment com a “sobrepensament” i té vincles estrets amb experiències negatives passades.

Així, quan una persona que està deprimida rumia, es més probable que recordi més coses negatives que li succeïren en el passat, interpreti situacions de la seva vida actual de manera més negativa i es senti més desesperançada amb respecte al futur.

També, pot mantenir o empitjorar les respostes a l’estrès. Inclòs en persones sense depressió o ansietat, la rumiació pot contribuir a les emocions negatives. I tot això, finalment, pot acabar en un cicle en el qual quan més rumia una persona, pitjor es sent, i, la vegada, incrementar la rumiació, la qual cosa pot acabar convertint la preocupació en un hàbit o forma de vida.

Per tant, sabent això, per què seguim rumiant?. Algunes raons serien:
– La creença de que rumiar ens fa obtenir informació sobre la nostra vida o un problema.
– Tenir antecedents de trauma emocional o físic; de fet, s’ha trobat que hi ha connexions entre les circumstàncies i les experiències passades i el desenvolupament de la depressió o l’ansietat, ja que pot conduir a la persona a rumiar i a sentir-se culpable del què ha passat.
– Enfrontar factors estressants constants que no podem controlar.

Així doncs, i atenent a les raons esmentades, sabem que la història o els esdeveniments passats no es poden canviar, i que, a factors estressants, en major o menor mesura, ens hi haurem d’enfrontar quasi sovintment però sí que se pot ajudar a canviar la manera de pensar de la persona, diluint aquesta falsa creença de que rumiar ens donarà la solució, i a dotar-la d’estratègies d’afrontament positives per a reduir els nivells d’estrès que genera aquest cicle de pensament negatiu.

Per tant, algunes d’aquestes estratègies per a rompre aquest cercle són:
o STOP pensaments!. Detenir els pensaments intrusius tan aviat com comencin a aparèixer per a que no augmentin la seva intensitat. Comença a cercar les causes, sense jutjar-te ni culpar-te. Això implica estar obert a afrontar l’experiència, moltes vegades desagradable.
o La distracció. Posar-nos a fer altres activitats pot ajudar a rompre el pensament repetitiu i incrustat.
o Records positius. Posa’t a fer una llista o pensa en totes aquelles situacions i/o vivències en què les coses sortiren bé -ja veuràs quantes en surten -. Si necessites demanar ajuda al teu entorn proper, feu!
o Mou-te!. Posa’t a fer qualsevol activitat física. S’ha conclòs que realitzar mínim 5000 passes al dia, redueix els símptomes de depressió; això equivaldria a caminar diàriament uns 30 minuts.
o Canvi d’entorn (temporalment!). Ves-te’n a qualque lloc que per a tu et doni bones vibracions i/o et doni pau o tranquil·litat. A mi, la mar m’encanta!
o Un problema a la vegada. No vulguis que tot es solucioni i, a més, al moment. Per tant, P L A N I F I C A un pla d’acció per abordar el pensament. Avançar en la resolució de la rumiació farà que tinguis la sensació de més control.
o Revisa els pensaments i obtén una perspectiva. A vegades, quan creiem que hem comès un error, que hem xerrat fora de lloc o que som responsables de qualque cosa dolenta que ha passat, posar un pensament en perspectiva possiblement farà que t’adonis compte que és inexacte.
o Potser convindria reajustar els teus objectius de vida. El perfeccionisme i la fixació d’objectius poc realistes poden generar por o percepció de fracàs, i per això la persona començar a rumiar. Llavors, alerta amb les expectatives massa altes!
o Millora la teva autoestima. De fet, segons alguns científics, pot haver una relació entre la falta d’autoestima i la tendència a rumiar.
o Aplica el mindfulness al teu dia a dia.
o Descobreix quins són els teus desencadenants et pot ajudar a reduir la rumiació.
o Xerra amb una amistat (de confiança!) ja que t’oferirà una perspectiva externa.
o Prova la teràpia. Si veus que estàs perdent totalment el control, no dubtis en consultar a un psicòleg/a clínic/a.

I, sobretot, no deixis que la rumiació et vagi robant el teu benestar 💗.

REFERÈNCIES BIBLIOGRÀFIQUES:

Bizzozero-Peroni, B., Díaz-Goñi, V., Jiménez-López, E., Rodríguez-Gutiérrez, E., Sequí-Domínguez, I., Núñez de Arenas-Arroyo, S., … Mesas, A. E. (2024). Daily Step Count and Depression in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Network Open, 7(12), e2451208–e2451208. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.51208

Kinderman P, Schwannauer M, Pontin E, Tai S (2013) Psychological Processes Mediate the Impact of Familial Risk, Social Circumstances and Life Events on Mental Health. PLOS ONE 8(10): e76564. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0076564

La carga de los problemas de salud mental es elevada en España, según un informe. Disponible a https://www.infocop.es/la-carga-de-los-problemas-de-salud-mental-es-elevada-en-espana-segun-un-informe-europeo/

Lori M. Hilt and Seth D. Pollak. Getting Out of Rumination: Comparison of Three Brief Interventions in a Sample of Youth. Journal of abnormal child psychology. 2010. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3432145/

Tartakovsky, M. Why Ruminating is Unhealthy and How to Stop. July 2018, PsychCentral

12 Tips to Help You Stop Ruminating. Medically reviewed by Lori Lawrenz, PsyD — Written by Erica Cirino [updated on June 6, 2024]. Extret de https://www.healthline.com/health/how-to-stop-ruminating