Què és la Regulació Emocional i Com podem Regular les nostres Emocions

Segons Sloan i Kring's (2007), la regulació emocional es refereix als intents que fem per influenciar les emocions que tenim, quan tenir-les i com aquestes emocions són experimentades i expressades. entre d'altres.

Hi ha habilitats dedicades a acceptar les emocions, les quals se centren a discriminar les emocions, etiquetar-les amb precisió, i expressar-les de manera apropiada. D'altra banda, també hi ha les habilitats dissenyades perquè les persones canviïn les seves emocions, és a dir, centrar-se a canviar el tipus d'emoció, la intensitat o la durada.

Trobem una sèrie d'objectius dedicats a l'adquisició d'habilitats de regulació emocional:

1. Entendre i anomenar les emocions: Això és una cosa molt important per la nostra salut mental i és important aprendre a identificar, observar i descriure les emocions, a més de comprendre quines funcions adaptatives i comunicacionals exerceixen. Una cosa que podem fer per entrenar-ho és anomenar en veu alta l'emoció present en algun moment del dia i intentar reconèixer els diferents components de l'emoció.
2. Canviar la resposta emocional: amb això, busquem disminuir la freqüència d'emocions indesitjades, com aturar-les o com canviar-les. Aquestes són algunes coses que podem dur a terme:
   1. Recercar els fets: consisteix a canviar la resposta emocional canviant la manera com pensem sobre els esdeveniments que generen aquesta resposta. Podem preguntar-nos quina emoció volem canviar, quin esdeveniment la va disparar, quina interpretació faig sobre l'esdeveniment, si estic anticipant un perill o amenaça, quina és la probabilitat que passi realment, pensar en resultats alternatius a aquesta situació o preguntar-se si l'emoció encaixa amb el que ha passat, entre altres coses.
   2. Acció oposada: Es tracta de canviar una emoció que no encaixa amb els fets oa la qual no podrem fer front de la manera més hàbil en el moment, aprenent a actuar en contra d'aquesta emoció. Algunes estratègies que podem dur a terme són el canvi en la postura corporal, l'expressió facial, el pensament, allò que diem i com ho diem.
   3. Resolució de problemes: per a emocions que encaixen amb els fets

1. Disminuir la vulnerabilitat emocional: Algunes accions que podem dur a terme inclourien realitzar activitats que augmentin el nostre sentit d'autoeficàcia, autocontrol i competència; anticipar-se situacions futures, planificar els resultats i les habilitats que seran necessàries o tenir cura del cos mitjançant la dieta, el son o l'exercici físic, per tal de disminuir la reactivitat emocional.

1. Manejar les emocions extremes: consisteix a disminuir el patiment emocional sense fer coses que puguin empitjorar la situació. En primer lloc, és important observar l'emoció, així com identificar el punt en què les nostres habilitats es fan fallida, on l'emoció arriba a tal intensitat que se'ns fa impossible actuar posant en marxa les estratègies apreses. Un cop passada aquesta crisi, podem tornar a practicar mindfulness de l'emoció actual o intentar utilitzar altres habilitats de regulació emocional.

Què podem fer per sobreviure a les situacions de crisi?

Les estratègies següents són solucions a curt termini per suportar situacions doloroses sense dur a terme accions impulsives que puguin empitjorar la situació. Tenen com a únic objectiu travessar la crisi.

• Habilitat STOP: Consisteix a aturar-se momentàniament, fer un pas enrere i respirar profundament per a continuació observar què passa al voltant i dins d'un, observar els fets sense jutjar-los per saber quines opcions tenim disponibles i preguntar-se què volem de la situació, quines són les nostres metes.
• Pros i contres fer una conducta indesitjada o no realitzar-la. Es pot portar la llista a sobre per llegir-la quan augmenti l?impuls de tenir una conducta problema.
• Habilitats TIP: són formes ràpides de modificar l'activació emocional mitjançant la fisiologia (hem de tenir en compte recomanacions mèdiques particulars).
  • Temperatura: col·loqueu la cara en aigua freda i manteniu la respiració durant 30 segons, portant l'atenció a la cara i les sensacions produïdes pel fred. Això generarà una baixada a l'activació emocional.
  • Exercici físic intens durant uns minuts.
  • Respiració pausada o relaxació muscular.
• Distreure's, amb activitats o altres pensaments per portar l'atenció. Alguns exemples podrien ser portar l'atenció a un esdeveniment extern (com ara comptar llibres en una prestatgeria) o amb pensaments (fer una llista de pel·lícules o sèries favorites).
• Autocalmar-se: consisteix a augmentar la compassió amb nosaltres mateixos i autovalidar-nos. Per això, podem recordar una imatge de la nostra infància. Imaginar-nos que entrem a l'escena, què faríem? què ens diríem? Si som compassius amb la nostra versió infantil, per què no ho podem ser amb la present? També podem trobar coses especials que ens calmin provinents dels diferents sentits, com ara una colònia o prendre un te amb consciència plena.
• Millorar el moment: hi ha diferents estratègies per fer-ho, com ara construir un lloc segur en la nostra imaginació, focalitzar-nos únicament en una cosa alhora, prendre referència en altres situacions en què hem superat la crisi o dur a terme estratègies de relaxació, entre d'altres.