Qué es la Regulación Emocional y Cómo podemos Regular nuestras Emociones

Según Sloan y Kring’s (2007), la regulación emocional se refiere a los intentos que hacemos para influenciar las emociones que tenemos, cuándo tenerlas y cómo esas emociones son experimentadas y expresadas. Regular las emociones no es un proceso fácil, pues hay una serie de factores que lo dificultan, como factores biológicos, falta de habilidades, que nuestra respuesta emocional sea reforzada por el ambiente o la intensidad de la emoción, entre otros.

Existen habilidades dedicadas a aceptar las emociones, las cuales se centran en  discriminar las emociones, etiquetarlas con precisión, y expresarlas de manera apropiada. Por otro lado, también existen las habilidades diseñadas para que las personas cambien sus emociones, es decir, centrarse en cambiar el tipo de emoción, la intensidad o la duración de esta.

Encontramos una serie de objetivos dedicados a la adquisición de habilidades de regulación emocional:

1. Entender y nombrar las emociones: Esto es algo muy importante para nuestra salud mental y es importante aprender a identificar, observar y describir las emociones, además de comprender qué funciones adaptativas y comunicacionales desempeñan.Algo que podemos hacer para entrenarlo es nombrar en voz alta la emoción presente en algún momento del día e intentar reconocer los diferentes componentes de la emoción.
2. Cambiar la respuesta emocional: con ello, buscamos disminuir la frecuencia de emociones indeseadas, cómo detenerlas o cómo cambiarlas. Estas son algunas cosas que podemos llevar a cabo:
   1. Chequear los hechos: consiste en cambiar la respuesta emocional cambiando la forma en que pensamos sobre los eventos que generan dicha respuesta. Podemos preguntarnos qué emoción queremos cambiar, qué evento la disparó, qué interpretación hago sobre el evento, si estoy anticipando un peligro o amenaza, cuál es la probabilidad de que realmente ocurra, pensar en resultados alternativos a esta situación o preguntarse si la emoción encaja con lo ocurrido, entre otras cosas.
   2. Acción opuesta: Se trata de cambiar una emoción que no encaja con los hechos o a la cual no podremos hacerle frente de la manera más habilidosa en el momento, aprendiendo a actuar en contra de dicha emoción. Algunas estrategias que podemos llevar a cabo son el cambio en la postura corporal, la expresión facial, el pensamiento, lo que decimos y cómo lo decimos.
   3. Resolución de problemas: para emociones que encajan con los hechos

1. Disminuir la vulnerabilidad emocional: Algunas acciones que podemos llevar a cabo incluirían realizar actividades que aumenten nuestro sentido de autoeficacia, autocontrol y competencia; anticiparse situaciones futuras, planificando los resultados y habilidades que serán necesarias o cuidar el cuerpo mediante la dieta, el sueño o el ejercicio físico, con el fin de disminuir la reactividad emocional.

1. Manejar las emociones extremas: consiste en disminuir el sufrimiento emocional sin hacer cosas que puedan empeorar la situación. En primer lugar, es importante observar la emoción, así como identificar el punto en el que nuestras habilidades se quiebran, dónde la emoción llega a tal intensidad que se nos hace imposible actuar poniendo en marcha las estrategias aprendidas. Una vez pasada esta crisis, podemos volver a practicar mindfulness de la emoción actual o tratar de utilizar otras habilidades de regulación emocional.

¿Qué podemos hacer para sobrevivir a las situaciones de crisis?

Las siguientes estrategias son soluciones a corto plazo para sobrellevar situaciones dolorosas sin llevar a cabo acciones impulsivas que puedan empeorar la situación. Tienen como único objetivo atravesar la crisis.

• Habilidad STOP: Consiste en detenerse momentáneamente, dar un paso atrás y respirar profundamente para a continuación observar qué sucede alrededor y dentro de uno, observar los hechos sin juzgarlos para saber qué opciones tenemos disponibles y preguntarse qué queremos de la situación, cuáles son nuestras metas.
• Pros y contras de realizar una conducta indeseada o no realizarla. Se puede llevar la lista encima para leerla cuando aumente el impulso de tener una conducta problema.
• Habilidades TIP: son formas rápidas de modificar la activación emocional mediante la fisiología (debemos tener en cuenta recomendaciones médicas particulares).
  • Temperatura: colocar la cara en agua fría y mantener la respiración durante 30 segundos, llevando la atención a la cara y las sensaciones producidas por el frío. Esto generará una bajada en la activación emocional.
  • Ejercicio físico intenso durante unos minutos.
  • Respiración pausada o relajación muscular.
• Distraerse, con actividades u otros pensamientos a los que llevar la atención. Algunos ejemplos podrían ser llevar la atención a un evento externo (como contar libros en una estantería) o con pensamientos (hacer una lista de películas o series favoritas).
• Autocalmarse: consiste en aumentar la compasión con nosotros mismos y autovalidarnos. Para ello, podemos recordar una imagen de nuestra infancia. Imaginarnos que entramos en la escena, ¿qué haríamos? ¿qué nos diríamos? Si somos compasivos con nuestra versión infantil, ¿por qué no podemos serlo con la presente? También podemos encontrar cosas especiales que nos calmen provenientes de los diferentes sentidos, como una colonia o tomar un té con conciencia plena.
• Mejorar el momento: existen diferentes estrategias para ello, como construir un lugar seguro en nuestra imaginación, focalizarnos únicamente en una cosa a la vez, tomar referencia en otras situaciones en las que hemos superado la crisis o llevar a cabo estrategias de relajación, entre otros.